مديتيشن يكي از راه‌هاي اصلي تسكين استرس است
استرس و اضطراب جزو احساسات رايجي است كه شايد در طول زندگي بارها تجربه كنيم. اما هنگامي كه استرس شديد، قوي و از كنترل خارج شود، مي‌تواند مشكلاتي را در سلامت روحي و جسمي ما ايجاد كند. به همين دليل يافتن راه‌هاي كاهش استرس و اضطراب براي بازگرداندن آرامش روحي و سلامت جسمي لازم است. ولي پيدا كردن يك داروي ضد استرس كه در هر شرايطي براي شما مناسب باشد، آسان نيست. فهرستي كه در اينجا براي شما تهيه كرديم، مجموعه‌اي كامل از روش‌هاي مختلف براي رسيدن به آرمش دروني و يك زندگي ضد استرس و تنش است.
۱۵ روش موثر براي داشتن يك زندگي آرام
فراموش نكنيد، درست است كه احتمالا در زماني كه افكارتان بهم ريخته حوصله مديتيشن كردن را نداريد. اما مديتيشن يكي از راه‌هاي اصلي تسكين استرس است. ممكن است گاهي دچار استرس‌هايي در روابط خود شويد و به دليل مشكلاتي كه در لحظه براي شما ايجاد شده، حس كنيد نمي‌‌توانيد به سراغ تمرين تنفس برويد. ولي تمرين تنفس يكي از روش‌هاي بسيار موثر براي كاهش استرس و اضطراب است. پس اين مطلب را تا انتها بخوانيد و تلاش كنيد در هر شرايطي كه قرار داشتيد، از اين روش‌ها به عنوان راه‌هاي موثر براي كاهش استرس استفاده كنيد.
1. ورزش كردن
ورزش يكي از بهترين راه‌هاي كاهش استرس است. شايد به نظر متناقض بيايد اما ايجاد استرس فيزيكي در بدن با استفاده از ورزش، باعث كاهش استرس ذهني مي‌شود. فوايد ورزش براي كاهش استرس با تمرين منظم و روتين حتي بيشتر هم مي‌شود. افرادي كه به طور منظم ورزش مي‌كنند، به چند دليل كمتر از كساني كه ورزش نمي‌كنند دچار اضطراب مي‌شوند.
مديتيشن يكي از راه‌هاي اصلي تسكين استرس است
كاهش هورمون‌هاي استرس
ورزش باعث كاهش هورمون‌هاي استرس بدن مثل كورتيزول (Cortisol) مي‌شود. ورزش همچنين به توليد هورمون اندورفين (Endorphin) كمك مي‌كند. اندورفين نوعي ماده شيميايي در بدن است كه باعث بهبود روحيه مي‌شود و مانند يك مسكن طبيعي عمل مي‌كند.
بهبود كيفيت خواب
ورزش باعث بالا رفتن كيفيت خواب مي‌شود. كيفيت خواب ممكن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت كند.
افزايش اعتماد به نفس
وقتي به صورت منظم ورزش مي‌كنيد، بيشتر احساس شايستگي و اعتماد به نفس خواهيد كرد و اين موضو باعث افزايش سلامت ذهني و روحي شما مي‌شود.
سعي كنيد يك ورزش روتين يا فعاليتي مثل پياده‌روي، رقصيدن، صخره‌نوردي يا يوگا براي خود پيدا كنيد كه از آن لذت مي‌بريد. فعاليت‌هايي مانند پياده‌روي يا دويدن كه به صورت مكرر گروه بزرگي از عضلات را درگير مي‌كنند، مشخصا تاثير خوبي در كاهش استرس دارند
2. استفاده كردن از مكملهاي غذايي
مكملهاي غذايي زيادي هستند كه باعث كاهش استرس و اضطراب مي‌شوند. در اينجا به طور خلاصه به چند مورد از آن‌ها اشاره مي‌كنيم كه تاثير خيلي خوبي در كاهش استرس دارند.
فرنجمشك (Lemon Balm)
فرنجمشك يا وارنگ بو، گياهي از خانواده نعناييان است كه به دليل خواص ضد استرس مورد بررسي و مطالعه قرار گرفته.
اسيد‌هاي چرب امگا ۳
تحقيقي نشان داد دانشجويان پزشكي كه مكمل امگا ۳ دريافت كرده بودند تا ۲۰ درصد كاهش استرس و اضطراب داشتند.
گيلاس زمستاني (Ashwagandha)
گيلاس زمستاني يا پنيرباد خواب‌آور اسم‌هاي متعددي دارد. اين گياه دارويي در طب آيورودا كه طب كهن هندي است براي درمان استرس و اضطراب استفاده مي‌شده. تحقيقات زيادي تاثير مثبت اين گياه را ثابت كرده‌اند.
چاي سبز
چاي سبز ميزان زيادي آنتي‌اكسيدان‌هاي پلي‌فنل دارد كه خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است. اين آنتي‌اكسيدان‌ها مي‌توانند باعث كاهرش استرس و اضطراب و افزايش ميزان سروتونين در بدن شوند.
سنبل‌الطيب (Valerian)
سنبل‌الطيب يا علف گربه نام گياهي است كه به دليل تاثير آرام‌بخش و خواب‌آور بسيار معروف است. سنبل‌الطيب داراي اسيد والرنيك است كه باعث تغيير گاما آمينوبوتيريك اسيد (GABA) مي‌شود كه نتيجه آن كاهش استرس است.
كاوا (Kava Kava)
كاوا يكي از اعضاي فعال كننده روان در خانواده نعناييان است. در گذشته به دليل خاصيت آرام‌بخشي از آن استفاده مي‌شد و امروزه در اروپا و امريكا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده استفاده مي‌كنند.
نكته: برخي از اين مكمل‌ها ممكن است با داروهايي كه مصرف مي‌كنيد تداخل يا در برخي از شرايط عوارض جانبي داشته باشند. به همين جهت اگر در حال حاضر دارويي مصرف مي‌كنيد پيش از استفاده از اين مكمل‌ها حتما با پزشك خود مشورت كنيد.
3. نوشتن
يكي از راه‌هاي كاهش استرس نوشتن است. ثبت كردن آن‌چه كه باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه كه از داشتن آن راضي هستيد و قدرداني از آن در قالب يك چرك‌نويس مي‌تواند مفيد باشد. حس قدرداني مي‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چيزهاي مثبتي كه در زندگي داريد، به طرز عجيبي باعث كاهش استرس شود.
4. كم كردن مصرف كافئين
كافئين موجود در قهوه، شكلات، چاي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا در ميزان زياد مي‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفيت‌هاي مختلفي براي مصرف كافئين دارند. اگر متوجه شديد كه كافئين شما را عصبي و مضطرب مي‌كند، به فكر قطع كردن آن باشيد.
تحقيقات زيادي نشان داده است كه مصرف ميزان مناسبي از كافئين مي‌تواند براي سلامتي مفيد باشد. اما اين ميزان در مورد همه افراد يكسان نيست.
5. آدامس جويدن
يك راه ساده و سريع براي كاهش استرس، آدامس جويدن است. تحقيقاتي در اين زمينه نشان داد افرادي كه آدامس مي‌جوند در كنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس كمتري دارند. يك توضيح منطقي براي اين موضوع اين است كه جويدن آدامس باعث مي‌شود موج‌هاي مغز فرد شبيه موج‌هاي مغز افراد آرام مي‌شود.
دليل ديگر اين است كه جويدن آدامس باعث افزايش جريان خون به مغز مي‌شود. يك تحقيق ديگر كه به تازگي انجام شده است نشان مي‌دهد ميزان كاهش استرس هنگامي كه افراد آدامس خود را با قدرت بيشتر مي‌جوند، بيشتر هم مي‌شود.
6. وقت گذراندن با دوستان و خانواده
حمايت اجتماعي از طرف دوستان و خانواده مي‌تواند كمك كند از شرايط استرسزا ساده‌تر عبور كنيم. يكي از تحقيقات به اين نتيجه رسيد كه زمان‌هاي مشخصي كه زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف مي‌كنند، باعث ترشح اوكسيتوسين (Oxytocin) مي‌شود كه يك ضد استرس طبيعي است. به اين تاثير “Tend To Befriend” گفته مي‌شود. اين موضوع را به ياد داشته باشيد كه هم زنان و هم مردان، هر دو به مزاياي دوستي نياز دارند.
تحقيقات ديگري نشان داد مردان و زناني كه كمتر در روابط اجتماعي سهمي دارند و روابط و دوستان كمتري دارند بيشتر دچار افسردگي و استرس مي‌شوند.
7. «نه!» گفتن
همه چيزهاي استرسزا قابل كنترل نيستند اما برخي از آن‌ها چرا! كنترل آن بخش از زندگي‌تان را كه باعث استرس شما مي‌شود و مي‌توانيد آن را تغيير دهيد، در دست بگيريد. معمولا يكي از راه‌هاي جلوگيري از شرايط استرسزا «نه گفتن» است. اين كار واقعا مي‌تواند در پيشگيري از استرس كمك كند، خصوصا اگر برخي از مواقع خودتان را در حالتي پيدا مي‌كنيد كه در حال تحمل چيزي هستيد كه بيشر از حد تحمل شماست.
مثل برداشتن مسئوليت‌هاي بيش از حد كه مي‌تواند باعث غرق شدن شما شود. گزيده عمل كردن براي آن‌چه قرار است انجام دهيد و ياد گرفتن «نه گفتن» در شرايط ضروري، مي‌تواند از استرس جلوگيري كند.
8. عقب نينداختن كارها
يك راه ديگر براي به دست آوردن كنترل روي استرس اين است كه اولويت‌هاي خود را مشخص كنيد و عقب انداختن كارها را متوقف كنيد. به تعويق انداختن كارها شما را به سمت واكنشي رفتار كردن هدايت مي‌كند و در حال تقلا كردن براي رسيدن رها مي‌كند. اين موضوع مي‌تواند باعث استرس و تاثيرات منفي روي سلامتي و كاهش كيفيت خواب شود.
به تهيه يك ليست براي كارها و طبقه‌بندي كردن‌شان بر اساس اولويت عادت كنيد. براي خود اهداف واقعي تعيين كنيد و تمركز خود را از روي ليست برنداريد.
9. رفتن به كلاس يوگا
يوگا چند سالي است كه تبديل به يك متد موثر در كاهش استرس و يك ورزش عالي براي تمام سنين شده است. با اين‌كه يوگا سبك‌هاي مختلفي دارد اما يك هدف واحد را دنبال مي‌كند؛ ارتباط موثر ميان ذهن و جسم.
برخي از مطالعات روي تاثير يوگا بر سلامت ذهن تمركز كرده‌اند. به صورت كلي تحقيقات به اين نتيجه رسيد كه يوگا مي‌تواند روحيه را تقويت كند و حتي مانند يك داروي ضد افسردگي، در درمان افسردگي و اضطراب موثر باشد. با اين حال تحقيقات محدود است و هنوز اين سوال‌ها مطرح است كه يوگا چطور مي‌تواند استرس را كاهش دهد.
به طور كلي به نظر مي‌رسد فوايد يوگا براي كاهش استرس و اضطراب با تاثير آن بر روي سيستم عصبي و واكنش‌هاي عصبي مرتبط است. يوگا مي‌تواند به كاهش ميزان كورتيزول، فشار خون و تپش قلب كمك كند و گاما آمينوبوتيريك اسيد (GABA) را افزايش دهد كه نوعي پيام‌رسان عصبي (Neurotransmitter) است كه با افت شرايط روحي كاهش پيدا مي‌كند.
10. روشن كردن شمع معطر (آروماتراپي)
استفاده از اسانس‌هاي طبيعي در فضا با روشن كردن شمع معطر، مي‌تواند احساس اضطراب و استرس را كاهش دهد. برخي از انواع رايحه منحصرا آرام‌بخش هستند كه در اينجا به آن‌ها اشاره مي‌كنيم. شما مي‌توانيد با استفاده از اسانس‌سوز يا يا روش‌هاي ديگر از اين رايحه‌ها استفاده كنيد.
اسطوخودوس
رز
علف وتيور
ترنج
بابونه رومي
بهارنارنج
كندر
چوب صندل
يالانگ يالانگ
پرتقال يا شكوفه پرتقال
شمعداني
استفاده از اسانس‌هاي خوشبو در فضا را آروماتراپي مي‌گويند. تحقيقات زيادي در اين زمينه نشان داده است كه آروماتراپي مي‌تواند باعث كاهش استرس و بهبود كيفيت خواب شود.
11. خنديدن
مضطرب بودن هنگام خنيدن سخت است. خنديدن براي سلامتي شما خوب است و از چند روش مي‌تواند به كاهش استرس هم كمك كند.
تسكين دادن عكس‌العمل‌هاي استرسي
تسكين دادن تنش عصبي با آرام كردن عضله‌ها
در بلند مدت خنديدن حتي مي‌تواند باعث بهبود سيستم ايمني بدن و روحيه شما شود. تحقيقاتي روي افراد سرطاني به اين نتيجه رسيد كه افراد گروهي كه مي‌خنديدند، كاهش استرس بيشتري را در مقايسه با افرادي كه فقط سعي كرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت كنند، تجربه كردند.
مي‌توانيد تماشا كردن يك برنامه تلوزيوني يا فيلم يا وقت گذراندن با دوستاني كه در كنارشان خوشحال هستيد و شما را به خنده مي‌اندازند را امتحان كنيد. ماندن در شرايط و حال و هواي استرسزا اوضاع را بهتر نمي‌كند.
12. تمرين ذهن آگاهي (Mindfulness)
ذهن آگاهي درواقع تمريني است براي قرار دادن شما در لحظه حال و قطعي. اين تمرين مي‌تواند تاثير ضد استرسي داشته باشد و افكار منفي ذهن را از بين ببرد. متدهاي زيادي براي افزايش ذهن آگاهي وجود دارد كه شامل ذهن آگاهي بر پايه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهي بر پايه كاهش استرس، يوگا و مديتيشن مي‌شود.
تحقيقات اخير بر روي دانشجويان كالج نشان داد كه ذهن آگاهي مي‌تواند باعث افزايش اعتماد به نفس شود و اين موضوع در ادامه باعث كاهش علائم استرس و افسردگي مي‌شود.
13. گوش دادن به موسيقي آرامش بخش
گوش دادن به موسيقي مي‌تواند تاثيرات ضد استرسي زيادي در بدن داشته باشد. موسيقي آرام و ملايم مي‌تواند با ترغيب كردن مغز به آرامش، به كاهش فشار خون كمك كند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌هاي استرس را كاهش دهد. برخي از موسيقي‌هاي كلاسيك و فولك مي‌تواند مشخصا آرامش‌بخش باشد اما گوش كردن به موسيقي مورد علاقه‌تان به هر سبك و ژانري كه باشد نيز مي‌تواند موثر باشد. صداي طبيعيت نيز مي‌تواند خيلي آرامش بخش باشد؛ به همين جهت است كه اين صداها در موسيقي‌هاي ريلكس كننده گنجانده شده‌اند.
14. نفس كشيدن عميق
استرس ذهن باعث فعال شدن سيستم عصبي سمپاتيك (Sympathetic) مي‌شود و به بدن شما سيگنال‌هايي مي‌فرستد كه باعث عكس‌العمل‌هاي استرسي شديد خواهند شد. حين اين عكس‌العمل، هورمون‌هاي استرس آزاد مي‌شوند و شما علائم فيزيكي را تجربه مي‌كنيد؛ علائمي مثل ضربان قلب شديد، نفس نفس زدن، سريع نفس كشيدن و گرفتگي عروق.
تمرين نفس كشيدن عميق مي‌تواند به فعال كردن سيستم عصبي پاراسماتيك (Parasympathetic) كه وظيفه كنترل عكس‌العمل و آرام شدن را دارد، كمك كند. چندين نوع مختلف از تمرين نفس كشيدن عميق وجود دارد كه شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration مي‌شود.
هدف از نفس كشيدن عميق تمركز بر روي نفس كشيدن و چگونگي آن است كه باعث مي‌شود تنفس عميق‌تر و آهسته‌تر شود. وقتي كه شما يك نفس عميق از طريق بيني مي‌كشيد و تمام حجم ريه خود را پر مي‌كنيد و بعد شمرده و آرام بازدم مي‌كنيد ضربان قلب شما آرام مي‌شود و به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد.
15. وقت گذراندن با حيوانات
داشتن يك حيوان خانگي مي‌تواند به كاهش استرس و بهتر كردن روحيه بسيار كمك كند. وقت گذراندن با حيوانات به ترشح اكسيتوسين در بدن كه باعث بهبود روحيه و وضعيت روحي مثبت در افراد مي‌شود كمك مي‌كند. داشتن يك حيوان خانگي مي‌تواند با مسئوليت دادن به شما، مجبور كردن شما به فعاليت بيشتر و در عين حال بخشيدن يك همنشين به شما، باعث كاهش استرس و اضطراب مي‌شود. تمام اين مزيت‌ها باعث بهبود حال روحي و در نتيجه روحيه شما مي‌شود.
كلام آخر
كلام آخر اين‌كه همانطور كه استرس و اضطراب مي‌تواند در زندگي كاري و شخصي شما وارد شود و همه چيز را به هم بريزد، راه‌هاي زيادي وجود دارد كه فشار، تنش و استرس شما را كم كند. اين نكات و تكنيك‌هاي مختلف معمولا مي‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور كنند.
ورزش كردن، ذهن آگاهي، موسيقي و روابط عاطفي مي‌توانند در كاهش استرس و تنش موثر باشند و همچنين باعث بهبود كيفيت كلي زندگي كاري و شخصي مي‌شوند.
منبع: bartarinha.ir
مطالب بيشتر براي زندگي بهتر
مديتيشن يكي از راه‌هاي اصلي تسكين استرس است
استرس و اضطراب جزو احساسات رايجي است كه شايد در طول زندگي بارها تجربه كنيم. اما هنگامي كه استرس شديد، قوي و از كنترل خارج شود، مي‌تواند مشكلاتي را در سلامت روحي و جسمي ما ايجاد كند. به همين دليل يافتن راه‌هاي كاهش استرس و اضطراب براي بازگرداندن آرامش روحي و سلامت جسمي لازم است. ولي پيدا كردن يك داروي ضد استرس كه در هر شرايطي براي شما مناسب باشد، آسان نيست. فهرستي كه در اينجا براي شما تهيه كرديم، مجموعه‌اي كامل از روش‌هاي مختلف براي رسيدن به آرمش دروني و يك زندگي ضد استرس و تنش است.
۱۵ روش موثر براي داشتن يك زندگي آرام
فراموش نكنيد، درست است كه احتمالا در زماني كه افكارتان بهم ريخته حوصله مديتيشن كردن را نداريد. اما مديتيشن يكي از راه‌هاي اصلي تسكين استرس است. ممكن است گاهي دچار استرس‌هايي در روابط خود شويد و به دليل مشكلاتي كه در لحظه براي شما ايجاد شده، حس كنيد نمي‌‌توانيد به سراغ تمرين تنفس برويد. ولي تمرين تنفس يكي از روش‌هاي بسيار موثر براي كاهش استرس و اضطراب است. پس اين مطلب را تا انتها بخوانيد و تلاش كنيد در هر شرايطي كه قرار داشتيد، از اين روش‌ها به عنوان راه‌هاي موثر براي كاهش استرس استفاده كنيد.
1. ورزش كردن
ورزش يكي از بهترين راه‌هاي كاهش استرس است. شايد به نظر متناقض بيايد اما ايجاد استرس فيزيكي در بدن با استفاده از ورزش، باعث كاهش استرس ذهني مي‌شود. فوايد ورزش براي كاهش استرس با تمرين منظم و روتين حتي بيشتر هم مي‌شود. افرادي كه به طور منظم ورزش مي‌كنند، به چند دليل كمتر از كساني كه ورزش نمي‌كنند دچار اضطراب مي‌شوند.
مديتيشن يكي از راه‌هاي اصلي تسكين استرس است
كاهش هورمون‌هاي استرس
ورزش باعث كاهش هورمون‌هاي استرس بدن مثل كورتيزول (Cortisol) مي‌شود. ورزش همچنين به توليد هورمون اندورفين (Endorphin) كمك مي‌كند. اندورفين نوعي ماده شيميايي در بدن است كه باعث بهبود روحيه مي‌شود و مانند يك مسكن طبيعي عمل مي‌كند.
بهبود كيفيت خواب
ورزش باعث بالا رفتن كيفيت خواب مي‌شود. كيفيت خواب ممكن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت كند.
افزايش اعتماد به نفس
وقتي به صورت منظم ورزش مي‌كنيد، بيشتر احساس شايستگي و اعتماد به نفس خواهيد كرد و اين موضو باعث افزايش سلامت ذهني و روحي شما مي‌شود.
سعي كنيد يك ورزش روتين يا فعاليتي مثل پياده‌روي، رقصيدن، صخره‌نوردي يا يوگا براي خود پيدا كنيد كه از آن لذت مي‌بريد. فعاليت‌هايي مانند پياده‌روي يا دويدن كه به صورت مكرر گروه بزرگي از عضلات را درگير مي‌كنند، مشخصا تاثير خوبي در كاهش استرس دارند
2. استفاده كردن از مكملهاي غذايي
مكملهاي غذايي زيادي هستند كه باعث كاهش استرس و اضطراب مي‌شوند. در اينجا به طور خلاصه به چند مورد از آن‌ها اشاره مي‌كنيم كه تاثير خيلي خوبي در كاهش استرس دارند.
فرنجمشك (Lemon Balm)
فرنجمشك يا وارنگ بو، گياهي از خانواده نعناييان است كه به دليل خواص ضد استرس مورد بررسي و مطالعه قرار گرفته.
اسيد‌هاي چرب امگا ۳
تحقيقي نشان داد دانشجويان پزشكي كه مكمل امگا ۳ دريافت كرده بودند تا ۲۰ درصد كاهش استرس و اضطراب داشتند.
گيلاس زمستاني (Ashwagandha)
گيلاس زمستاني يا پنيرباد خواب‌آور اسم‌هاي متعددي دارد. اين گياه دارويي در طب آيورودا كه طب كهن هندي است براي درمان استرس و اضطراب استفاده مي‌شده. تحقيقات زيادي تاثير مثبت اين گياه را ثابت كرده‌اند.
چاي سبز
چاي سبز ميزان زيادي آنتي‌اكسيدان‌هاي پلي‌فنل دارد كه خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است. اين آنتي‌اكسيدان‌ها مي‌توانند باعث كاهرش استرس و اضطراب و افزايش ميزان سروتونين در بدن شوند.
سنبل‌الطيب (Valerian)
سنبل‌الطيب يا علف گربه نام گياهي است كه به دليل تاثير آرام‌بخش و خواب‌آور بسيار معروف است. سنبل‌الطيب داراي اسيد والرنيك است كه باعث تغيير گاما آمينوبوتيريك اسيد (GABA) مي‌شود كه نتيجه آن كاهش استرس است.
كاوا (Kava Kava)
كاوا يكي از اعضاي فعال كننده روان در خانواده نعناييان است. در گذشته به دليل خاصيت آرام‌بخشي از آن استفاده مي‌شد و امروزه در اروپا و امريكا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده استفاده مي‌كنند.
نكته: برخي از اين مكمل‌ها ممكن است با داروهايي كه مصرف مي‌كنيد تداخل يا در برخي از شرايط عوارض جانبي داشته باشند. به همين جهت اگر در حال حاضر دارويي مصرف مي‌كنيد پيش از استفاده از اين مكمل‌ها حتما با پزشك خود مشورت كنيد.
3. نوشتن
يكي از راه‌هاي كاهش استرس نوشتن است. ثبت كردن آن‌چه كه باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه كه از داشتن آن راضي هستيد و قدرداني از آن در قالب يك چرك‌نويس مي‌تواند مفيد باشد. حس قدرداني مي‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چيزهاي مثبتي كه در زندگي داريد، به طرز عجيبي باعث كاهش استرس شود.
4. كم كردن مصرف كافئين
كافئين موجود در قهوه، شكلات، چاي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا در ميزان زياد مي‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفيت‌هاي مختلفي براي مصرف كافئين دارند. اگر متوجه شديد كه كافئين شما را عصبي و مضطرب مي‌كند، به فكر قطع كردن آن باشيد.
تحقيقات زيادي نشان داده است كه مصرف ميزان مناسبي از كافئين مي‌تواند براي سلامتي مفيد باشد. اما اين ميزان در مورد همه افراد يكسان نيست.
5. آدامس جويدن
يك راه ساده و سريع براي كاهش استرس، آدامس جويدن است. تحقيقاتي در اين زمينه نشان داد افرادي كه آدامس مي‌جوند در كنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس كمتري دارند. يك توضيح منطقي براي اين موضوع اين است كه جويدن آدامس باعث مي‌شود موج‌هاي مغز فرد شبيه موج‌هاي مغز افراد آرام مي‌شود.
دليل ديگر اين است كه جويدن آدامس باعث افزايش جريان خون به مغز مي‌شود. يك تحقيق ديگر كه به تازگي انجام شده است نشان مي‌دهد ميزان كاهش استرس هنگامي كه افراد آدامس خود را با قدرت بيشتر مي‌جوند، بيشتر هم مي‌شود.
6. وقت گذراندن با دوستان و خانواده
حمايت اجتماعي از طرف دوستان و خانواده مي‌تواند كمك كند از شرايط استرسزا ساده‌تر عبور كنيم. يكي از تحقيقات به اين نتيجه رسيد كه زمان‌هاي مشخصي كه زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف مي‌كنند، باعث ترشح اوكسيتوسين (Oxytocin) مي‌شود كه يك ضد استرس طبيعي است. به اين تاثير “Tend To Befriend” گفته مي‌شود. اين موضوع را به ياد داشته باشيد كه هم زنان و هم مردان، هر دو به مزاياي دوستي نياز دارند.
تحقيقات ديگري نشان داد مردان و زناني كه كمتر در روابط اجتماعي سهمي دارند و روابط و دوستان كمتري دارند بيشتر دچار افسردگي و استرس مي‌شوند.
7. «نه!» گفتن
همه چيزهاي استرسزا قابل كنترل نيستند اما برخي از آن‌ها چرا! كنترل آن بخش از زندگي‌تان را كه باعث استرس شما مي‌شود و مي‌توانيد آن را تغيير دهيد، در دست بگيريد. معمولا يكي از راه‌هاي جلوگيري از شرايط استرسزا «نه گفتن» است. اين كار واقعا مي‌تواند در پيشگيري از استرس كمك كند، خصوصا اگر برخي از مواقع خودتان را در حالتي پيدا مي‌كنيد كه در حال تحمل چيزي هستيد كه بيشر از حد تحمل شماست.
مثل برداشتن مسئوليت‌هاي بيش از حد كه مي‌تواند باعث غرق شدن شما شود. گزيده عمل كردن براي آن‌چه قرار است انجام دهيد و ياد گرفتن «نه گفتن» در شرايط ضروري، مي‌تواند از استرس جلوگيري كند.
8. عقب نينداختن كارها
يك راه ديگر براي به دست آوردن كنترل روي استرس اين است كه اولويت‌هاي خود را مشخص كنيد و عقب انداختن كارها را متوقف كنيد. به تعويق انداختن كارها شما را به سمت واكنشي رفتار كردن هدايت مي‌كند و در حال تقلا كردن براي رسيدن رها مي‌كند. اين موضوع مي‌تواند باعث استرس و تاثيرات منفي روي سلامتي و كاهش كيفيت خواب شود.
به تهيه يك ليست براي كارها و طبقه‌بندي كردن‌شان بر اساس اولويت عادت كنيد. براي خود اهداف واقعي تعيين كنيد و تمركز خود را از روي ليست برنداريد.
9. رفتن به كلاس يوگا
يوگا چند سالي است كه تبديل به يك متد موثر در كاهش استرس و يك ورزش عالي براي تمام سنين شده است. با اين‌كه يوگا سبك‌هاي مختلفي دارد اما يك هدف واحد را دنبال مي‌كند؛ ارتباط موثر ميان ذهن و جسم.
برخي از مطالعات روي تاثير يوگا بر سلامت ذهن تمركز كرده‌اند. به صورت كلي تحقيقات به اين نتيجه رسيد كه يوگا مي‌تواند روحيه را تقويت كند و حتي مانند يك داروي ضد افسردگي، در درمان افسردگي و اضطراب موثر باشد. با اين حال تحقيقات محدود است و هنوز اين سوال‌ها مطرح است كه يوگا چطور مي‌تواند استرس را كاهش دهد.
به طور كلي به نظر مي‌رسد فوايد يوگا براي كاهش استرس و اضطراب با تاثير آن بر روي سيستم عصبي و واكنش‌هاي عصبي مرتبط است. يوگا مي‌تواند به كاهش ميزان كورتيزول، فشار خون و تپش قلب كمك كند و گاما آمينوبوتيريك اسيد (GABA) را افزايش دهد كه نوعي پيام‌رسان عصبي (Neurotransmitter) است كه با افت شرايط روحي كاهش پيدا مي‌كند.
10. روشن كردن شمع معطر (آروماتراپي)
استفاده از اسانس‌هاي طبيعي در فضا با روشن كردن شمع معطر، مي‌تواند احساس اضطراب و استرس را كاهش دهد. برخي از انواع رايحه منحصرا آرام‌بخش هستند كه در اينجا به آن‌ها اشاره مي‌كنيم. شما مي‌توانيد با استفاده از اسانس‌سوز يا يا روش‌هاي ديگر از اين رايحه‌ها استفاده كنيد.
اسطوخودوس
رز
علف وتيور
ترنج
بابونه رومي
بهارنارنج
كندر
چوب صندل
يالانگ يالانگ
پرتقال يا شكوفه پرتقال
شمعداني
استفاده از اسانس‌هاي خوشبو در فضا را آروماتراپي مي‌گويند. تحقيقات زيادي در اين زمينه نشان داده است كه آروماتراپي مي‌تواند باعث كاهش استرس و بهبود كيفيت خواب شود.
11. خنديدن
مضطرب بودن هنگام خنيدن سخت است. خنديدن براي سلامتي شما خوب است و از چند روش مي‌تواند به كاهش استرس هم كمك كند.
تسكين دادن عكس‌العمل‌هاي استرسي
تسكين دادن تنش عصبي با آرام كردن عضله‌ها
در بلند مدت خنديدن حتي مي‌تواند باعث بهبود سيستم ايمني بدن و روحيه شما شود. تحقيقاتي روي افراد سرطاني به اين نتيجه رسيد كه افراد گروهي كه مي‌خنديدند، كاهش استرس بيشتري را در مقايسه با افرادي كه فقط سعي كرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت كنند، تجربه كردند.
مي‌توانيد تماشا كردن يك برنامه تلوزيوني يا فيلم يا وقت گذراندن با دوستاني كه در كنارشان خوشحال هستيد و شما را به خنده مي‌اندازند را امتحان كنيد. ماندن در شرايط و حال و هواي استرسزا اوضاع را بهتر نمي‌كند.
12. تمرين ذهن آگاهي (Mindfulness)
ذهن آگاهي درواقع تمريني است براي قرار دادن شما در لحظه حال و قطعي. اين تمرين مي‌تواند تاثير ضد استرسي داشته باشد و افكار منفي ذهن را از بين ببرد. متدهاي زيادي براي افزايش ذهن آگاهي وجود دارد كه شامل ذهن آگاهي بر پايه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهي بر پايه كاهش استرس، يوگا و مديتيشن مي‌شود.
تحقيقات اخير بر روي دانشجويان كالج نشان داد كه ذهن آگاهي مي‌تواند باعث افزايش اعتماد به نفس شود و اين موضوع در ادامه باعث كاهش علائم استرس و افسردگي مي‌شود.
13. گوش دادن به موسيقي آرامش بخش
گوش دادن به موسيقي مي‌تواند تاثيرات ضد استرسي زيادي در بدن داشته باشد. موسيقي آرام و ملايم مي‌تواند با ترغيب كردن مغز به آرامش، به كاهش فشار خون كمك كند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌هاي استرس را كاهش دهد. برخي از موسيقي‌هاي كلاسيك و فولك مي‌تواند مشخصا آرامش‌بخش باشد اما گوش كردن به موسيقي مورد علاقه‌تان به هر سبك و ژانري كه باشد نيز مي‌تواند موثر باشد. صداي طبيعيت نيز مي‌تواند خيلي آرامش بخش باشد؛ به همين جهت است كه اين صداها در موسيقي‌هاي ريلكس كننده گنجانده شده‌اند.
14. نفس كشيدن عميق
استرس ذهن باعث فعال شدن سيستم عصبي سمپاتيك (Sympathetic) مي‌شود و به بدن شما سيگنال‌هايي مي‌فرستد كه باعث عكس‌العمل‌هاي استرسي شديد خواهند شد. حين اين عكس‌العمل، هورمون‌هاي استرس آزاد مي‌شوند و شما علائم فيزيكي را تجربه مي‌كنيد؛ علائمي مثل ضربان قلب شديد، نفس نفس زدن، سريع نفس كشيدن و گرفتگي عروق.
تمرين نفس كشيدن عميق مي‌تواند به فعال كردن سيستم عصبي پاراسماتيك (Parasympathetic) كه وظيفه كنترل عكس‌العمل و آرام شدن را دارد، كمك كند. چندين نوع مختلف از تمرين نفس كشيدن عميق وجود دارد كه شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration مي‌شود.
هدف از نفس كشيدن عميق تمركز بر روي نفس كشيدن و چگونگي آن است كه باعث مي‌شود تنفس عميق‌تر و آهسته‌تر شود. وقتي كه شما يك نفس عميق از طريق بيني مي‌كشيد و تمام حجم ريه خود را پر مي‌كنيد و بعد شمرده و آرام بازدم مي‌كنيد ضربان قلب شما آرام مي‌شود و به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد.
15. وقت گذراندن با حيوانات
داشتن يك حيوان خانگي مي‌تواند به كاهش استرس و بهتر كردن روحيه بسيار كمك كند. وقت گذراندن با حيوانات به ترشح اكسيتوسين در بدن كه باعث بهبود روحيه و وضعيت روحي مثبت در افراد مي‌شود كمك مي‌كند. داشتن يك حيوان خانگي مي‌تواند با مسئوليت دادن به شما، مجبور كردن شما به فعاليت بيشتر و در عين حال بخشيدن يك همنشين به شما، باعث كاهش استرس و اضطراب مي‌شود. تمام اين مزيت‌ها باعث بهبود حال روحي و در نتيجه روحيه شما مي‌شود.
كلام آخر
كلام آخر اين‌كه همانطور كه استرس و اضطراب مي‌تواند در زندگي كاري و شخصي شما وارد شود و همه چيز را به هم بريزد، راه‌هاي زيادي وجود دارد كه فشار، تنش و استرس شما را كم كند. اين نكات و تكنيك‌هاي مختلف معمولا مي‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور كنند.
ورزش كردن، ذهن آگاهي، موسيقي و روابط عاطفي مي‌توانند در كاهش استرس و تنش موثر باشند و همچنين باعث بهبود كيفيت كلي زندگي كاري و شخصي مي‌شوند.
منبع: bartarinha.ir
مطالب بيشتر براي زندگي بهتر
مشاور